Otužování v domácím bazénu: jak začít, kolik minut vydržet a čeho se vyvarovat

Koupání v domácím bazénu většině lidí skončí v polovině září. Voda může mít díky chladným nocím velmi rychle šestnáct stupňů - to láká ke koupání málokoho, takže se bazén prostě zazimuje (zde Chlorito produkty k zazimování) a čeká se na jaro. Přitom právě tahle teplota je ideální začátek, pokud vás láká otužování.

Nemusíte hledat rybník ani si kupovat sud na zahradu. Máte doma nádrž s čistou, kontrolovanou vodou, u které víte, co v ní je, a to je pro začátek lepší výchozí bod než jakákoliv přírodní lokalita.

Co se s tělem při otužování děje

Ponoření vlastního těla do studené vody spustí několik fyziologických reakcí. První je studený šok, tedy prudký nádech, zrychlení dýchání a zvýšení tepové frekvence. Trvá zhruba minutu až dvě a je to zároveň nejrizikovější fáze celého procesu, protože prudký reflexní nádech, pokud je proveden pod hladinou, je nejčastější příčinou nehod po vstupu do studené vody.

Následuje stažení cév v končetinách, kterým tělo chrání teplotu svou tělesnou teplotu. Zvýší se produkce katecholaminů, tedy adrenalinu a noradrenalinu, což je ten pocit euforie, kvůli kterému se k otužování lidé vracejí. S další a další zkušeností se studený šok postupně zmírňuje, protože tělo se na podnět adaptuje.

Co si od otužování slibovat můžete a co ne: opakovaná expozice chladu prokazatelně snižuje intenzitu studeného šoku a zlepšuje toleranci chladujak ve vodě, tak na vzduchu. U dalších přínosů, které se běžně uvádějí, je situace méně jednoznačná a studie se v závěrech liší. Berte proto všechna kategorická tvrzení o imunitě s rezervou.

Jak začít otužováním

Zásadní pravidlo zní: nezačínejte v lednu. Otužování je postupná adaptace na chlad, a ta potřebuje čas. Ideální rozjezd je právě konec léta, kdy voda v bazénu postupně sama chladne a vy si na její teplotu postupně zvykáte.

1. Srpen a září, voda kolem 20-24 °C. Zvykejte si na chlad postupně, vydržte klidně deset až patnáct minut. Sledujte, jak se cítíte po vylezení z vody, nechte tělo přirozeně oschnout.
2. Říjen, voda 14 až 17 °C. Zkraťte pobyt ve vodě cca na pět minut a postupně jej prodlužujte dle toho, jak se aktuálně cítíte. Soustřeďte se na klidný, hluboký výdech hned po ponoření, protože právě výdech zklidní studený šok nejrychleji.
3. Listopad, voda 8 až 12 °C. Dvě až tři minuty stačí. Tady už začíná skutečné otužování.
4. Zima, voda pod 8 °C. Minuta až dvě, u úplně ledové vody i méně. Nikdy sami.

Mezikrokem, který funguje a nic nestojí, je studená sprcha. Začněte tím, že posledních třicet sekund běžné sprchy pustíte studenou vodu, a pomalu zdola nahoru, tedy od nohou, ochlazujte své tělo. Nebo pokud jste již zvyklý, tak stačí naběhnout do sprchy a dát ráno jednu minutu studené sprchy od nohou a vše správně prodýchat. Sprcha vás samozřejmě ani náhodou neochladí jako ponoření do bazénu.

Kolik minut se otužovat

Nejčastější dotaz a zároveň místo, kde se dělá nejvíc chyb. Používá se orientační pravidlo jedna minuta na jeden stupeň Celsia jako horní hranice pro zkušené otužilce. Při vodě o osmi stupních tedy zhruba osm minut, při čtyřech stupních čtyři.

Pro začátečníka platí poloviční čas, nebo ještě méně. A hlavně: cílem není vydržet co nejdéle. Cílem je vylézt dřív, než začnete mít problém.

Bez teploměru je to jen odhad. Bazénový teploměr je tady nutnost, ne doplněk.

Nejčastější chyby při otužování

• Skok do vody po hlavě. Vstupujte do vody vždy pomalu, po nohou, a nechte tělo, ať se samo přizpůsobí. Skok do studené vody je nejrychlejší cesta k nežádoucímu kolapsu a velkému riziku utopení!
• Zadržování dechu. Přesný opak toho, co byste měli správně dělat. Dýchejte pomalu a klidně, soustřeďte se na dlouhý výdech.
• Otužování o samotě. Zvlášť, pokud má voda teplotu pod deset stupňů, je velmi rizikové. Na břehu by měla být k dispozici osoba, schopná okamžitě zasáhnout v případě krizové situace.
• Otužování po předchozí konzumaci alkoholu. Alkohol rozšiřuje cévy, zkresluje vnímání chladu i vlastních schopností a výrazně zvyšuje riziko podchlazení i utopení. 
• Snaha překonávat rekordy. Adaptace na chlad se rozvíjí pravidelným vystavováním se chladu, ne délkou pobytu v chladné vodě. Krátce a často je lepší než dlouze a jednou za měsíc.
• Horká sprcha hned po vylezení. Prudké ohřátí zatíží kardiovaskulární oběh. Vhodnější je svléknout mokré plavky, zabalit se do suchého županu či ručníku a užívat si doznívající pocity z pobytu v chladné vodě.
• Otužování při nachlazení. Pokud máte zvýšenou teplotu, horečku nebo akutní infekci, vynechte otužování. Tělo má jinou práci.

Kdy je na místě konzultace s lékařem

Pobyt ve studené vodě bez předchozí pozvolné přípravy znamená velkou zátěž pro oběhový systém, a proto se před začátkem otužování poraďte se svým praktickým lékařem, pokud trpíte onemocněním srdce nebo cév, vysokým nebo dokonce neléčeným krevním tlakem, poruchami srdečního rytmu, epilepsii, jestliže jste těhotná, nebo pokud užíváte léky, ovlivňující krevní oběh. Totéž platí v případě jakýchkoliv pochybností, zda je otužování právě pro vás vhodné..

My v Chlorito nejsme zdravotnické pracoviště a tento text zdravotní konzultaci v žádném případě nenahrazuje. Umíme poradit s úpravou vody, ne s tím, jestli vaše srdce chlad zvládne.

Bazén jako otužovací nádrž

Proti rybníku a improvizované kádi má vlastní bazén tři výhody. Znáte kvalitu vody, protože ji sami ošetřujete. Máte ho po ruce, takže odpadá výmluva, že je daleko. A můžete kontrolovat teplotu, protože ji měříte a případně korigujete zakrýváním hladiny.

Voda ale nesmí zůstat bez péče jen proto, že je studená. Chlad rozklad organických látek zpomaluje, nezastavuje. Podrobně to rozebíráme v článku Zhoršení počasí není důvodem k omezení péče o domácí bazén.

Z našich zkušeností je nejčastější chyba otužilců s bazénem právě tahle: v říjnu přestanou dávkovat, protože se přece nekoupou jako v létě, a v listopadu mají v bazénu vodu, do které se jim už opravdu nechce. Přitom stačí měřit jednou týdně a dávkovat v nižších dávkách.

A co když bazén zazimovat chcete

Otužování a zazimování se vylučují, protože zazimovaný bazén má sníženou hladinu, odpojenou technologii a vodu, která se neupravuje. Rozhodnutí je tedy potřeba udělat na podzim: buď bazén zavřít, nebo ho nechat v provozu a počítat s tím, že do jara poběží filtrace a bude se dávkovat chemie.

Pokud volíte první variantu, celý postup najdete v článku Kdy a jak zazimovat bazén a v Checklistu na zazimování příslušenství.

Kdo chce otužování bez celoročního provozu bazénu, sáhne často po kombinaci sauny a ochlazovací nádoby. Souvislosti popisujeme v článku Domácí sauna na zahradě jako doplněk k bazénu.

Zimní plavání a otužování nejsou totéž

Otužování je krátká expozice chladu, obvykle v řádu minut a bez velkého pohybu. Zimní plavání je sportovní disciplína s vlastními pravidly, závody a tréninkem, kde se plavou stovky metrů v ledové vodě. Do domácího bazénu se zpravidla nevejde ani jedno kolo, takže mluvíme o otužování.

Nejčastější otázky

Kolik minut se otužovat? Orientačně minuta na stupeň Celsia jako horní hranice pro zkušené, začátečník polovinu. Rozhoduje ale to, jak se cítíte, ne stopky.

Co se děje s tělem při otužování? Studený šok, stažení cév a vyplavení katecholaminů. S pravidelností se reakce zmírňuje.

Co nedělat po otužování? Nedávat si horkou sprchu ani saunu ihned po vylezení, nepít alkohol a neřídit, dokud se necítíte úplně v pořádku.

Jak začít otužováním? Studenou sprchou a koncem léta v bazénu, jak voda přirozeně chladne. Ne skokem do ledové vody v lednu.

Můžu se otužovat při nachlazení? Při akutní infekci a teplotě ne.