Wim Hofova metoda: dýchání, chlad a co z toho zvládnete doma

Wim Hof je Nizozemec, kterému se přezdívá Ledový muž. Proslavil se sérií rekordů, mezi které patří výstup na Kilimandžáro v šortkách nebo maraton za polárním kruhem, a metodou, kterou po něm pojmenovali. Ta stojí na kombinaci dechové techniky, expozice chladu a soustředění.

Tenhle text neprodává kurz ani knihu. Shrnuje, z čeho metoda vychází, co o ní víme z výzkumu a jak s ní zacházet doma, když máte na zahradě bazén.

Tři pilíře metody

Metoda stojí na třech částech, které se mají používat dohromady, ale rozhodně ne ve stejnou chvíli. Právě to je místo, kde se dělá nejnebezpečnější chyba, jak vysvětlujeme níže.

Dýchání

Základní cvičení je série zhruba třiceti hlubokých nádechů s pasivním výdechem, po které následuje zádrž dechu na výdechu, a pak hluboký nádech se zádrží na dvacet sekund. Cyklus se opakuje třikrát až čtyřikrát.

Fyziologicky jde o řízenou hyperventilaci. Ta sníží hladinu oxidu uhličitého v krvi, což odsune nutkání nadechnout se a umožní delší zádrž. Doprovodné pocity, tedy brnění v prstech a lehká závrať, jsou důsledkem téhož mechanismu.

Chlad

Postupná expozice chladu, typicky studenou sprchou a ponořením do studené vody. Právě tahle část se nejvíc překrývá s klasickým otužováním, které se u nás pěstuje dávno před tím, než metoda dostala jméno.

Nastavení mysli

Třetí pilíř je nejhůř uchopitelný a v praxi znamená schopnost zůstat v nepříjemné situaci klidný a soustředit se na dech místo na paniku.

Co o metodě říká výzkum

Wim Hof se stal předmětem několika studií. Nejcitovanější je práce z roku 2014, ve které skupina vyškolená metodou vykazovala po podání bakteriálního endotoxinu odlišnou zánětlivou odpověď než kontrolní skupina.

Je ale férové dodat, co studie neříká. Šlo o malý vzorek, o krátkodobý efekt a o uměle vyvolanou situaci, ne o běžnou nemoc. Z toho se nedá vyvozovat, že metoda léčí cokoliv. Podobně opatrně je potřeba brát tvrzení o zvládání stresu a o výkonu, kde jsou výsledky smíšené.

Co je doloženo lépe, je adaptace na chlad samotná. Opakovaná expozice studené vodě prokazatelně zmírňuje studený šok, tedy tu prudkou reakci při vstupu, a zlepšuje subjektivní toleranci chladu.

Jedno bezpečnostní pravidlo, které se nesmí porušit

Dechové cvičení se nikdy nedělá ve vodě, ve vaně, v bazénu ani v jejich těsné blízkosti.

Není to formální upozornění, ale nejdůležitější věta celého textu. Řízená hyperventilace umožní delší zádrž dechu právě proto, že potlačí varovný signál těla. Ve vodě to znamená, že člověk může ztratit vědomí bez jakéhokoliv předchozího varování a bez toho, aby si stihl uvědomit, že je něco špatně. Tenhle mechanismus stojí za většinou utonutí zdatných plavců při zádržích dechu.

Jak s tím začít doma

Lidé obvykle přicházejí k otužování dvěma cestami: buď je k němu přivede některá ze slavných osobností, např. klidně i Wim Hof, nebo sami praktickou zkušeností zjistí, že je jim po studené sprše či koupeli dobře. Postup seznamování se s chladem je v obou případech stejný a klíčové je postupovat pomalu tak, jak to organismus individuálně zvládá.

Pokud vás metoda zaujala a máte na zahradě bazén, lze postupovat například takto:

1. Dechové cvičení ráno na suchu. Vsedě nebo vleže, na měkkém podkladu, aby případná závrať neskončila pádem.
2. Studená sprcha na konci běžné sprchy. Začněte třiceti sekundami a prodlužujte.
3. Koupání v bazénu s příchodem podzimu. Voda chladne postupně sama, takže pokud s koupáním nepřestanete, adaptace na chlad bude probíhat postupně. Konkrétní postup a časy podle teploty popisujeme v samostatném textu o otužování.
4. Nikdy sami. Zvlášť u vody pod deset stupňů.

Bez teploměru je jakýkoliv postup jen odhad. Rozdíl mezi dvanácti a osmi stupni je z hlediska zátěže obrovský, a okem ho nepoznáte.

Pro koho se metoda nehodí

Stejná omezení jako u otužování, plus specifika dechové části. Poraďte se s lékařem, pokud máte onemocnění srdce nebo cév, epilepsii, poruchy krevního tlaku, jste těhotná, nebo trpíte panickými atakami, protože hyperventilace je může spustit.

My v Chlorito prodáváme bazénovou chemii a techniku, ne zdravotní poradenství. Tenhle text má informační charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem.

Co s tím má společného bazén

Prakticky vzato jedinou, ale podstatnou věc: je to nádoba se stojatou studenou vodou, jejíž kvalitu máte pod kontrolou. Na rozdíl od rybníka víte, co v ní je, a na rozdíl od improvizované kádě máte technologii, která ji udrží čistou.

Aby vše fungovalo, měl by bazén přes zimu zůstat v provozu, což znamená kontorlovat hodnotu pH a koncentraci aktivního chloru, dávkovat přípravky bazénové chemie a pečlivě sledovat počasí a aktuální teploty. Jak na to, popisujeme v článku Zhoršení počasí není důvodem k omezení péče o domácí bazén. Pokud bazén naopak zavíráte, postup je v článku Kdy a jak zazimovat bazén.

Druhá varianta, kterou u nás zákazníci volí často, je kombinace sauny a studené vody. O tom je článek Domácí sauna na zahradě jako doplněk k bazénu.

Nejčastější otázky

Můžu provádět Wim Hofovo dýchání ve vaně nebo v bazénu? Ne. Nikdy ve vodě ani u vody. Riziko ztráty vědomí bez varování je reálné.

Jak dlouho trvá, než se adaptuji na chlad? První změny bývají znát po několika týdnech pravidelného kontaktu s chladnou vodou či vzduchem. Rozhoduje frekvence, ne délka jednotlivého pobytu.

Musím k tomu absolvovat kurz? Dechovou část i studenou sprchu zvládnete sami. U ponorů do velmi studené vody dává doprovod zkušenějšího smysl.

Je metoda vědecky prokázaná? Adaptace na chlad ano. U dalších tvrzení jsou důkazy omezené a je namístě opatrnost.

Vždy si informace o dané problematice ověřujte z více zdrojů.